Рацион правильного питания

Примерное меню на неделю

Рацион правильного питания

Понедельник

На завтрак можно позволить себе пару отварных яиц и небольшую порцию морской капусты. Зеленый чай.

В обед отличным вариантом станет суп и салат из сезонных овощей. Свежевыжатый сок.

На полдник можно съесть яблоко или любой другой фрукт.

Макароны из твердых сортов пшеницы с запеченной куриной грудкой станут основой ужина.

Вторник

С утра организм можно порадовать овсяной кашей сваренной на молоке. Если каша будет сварена на воде, в нее можно порезать яблоко. Чай.

В обед нужно будет съесть суп и салат из овощей. Свежевыжатый сок.

На полдник подойдет натуральный йогурт.

Для ужина можно запечь рыбу с овощами и приготовить зеленый чай (https://www.diet-menyu.ru/diety/chaj.html).

Среда

Отличным вариантом на завтрак станет творог со сметаной и фруктами. И не нужно беспокоиться о том, что это будет тяжелая пища. Жиры, находящиеся в кисломолочных продуктах, отлично усваиваются организмом.

На обед подойдет любой крем-суп с сухариками, листовой салат.

На полдник следует употребить апельсин или любой другой цитрус.

Гречку с отварной говядиной нужно приготовить на ужин.

Четверг

На завтрак подойдет омлет с салатом из огурцов и помидор. Порция зеленого чая, который можно подсластить медом.

Для обеда можно приготовить борщ, овощной салат. Компот из сухофруктов зимой и из свежих плодов летом.

Ломтик твердого сыра с чаем утолит голод в полдник.Рацион правильного питания

На ужин можно приготовить плов с овощным салатом.

Пятница

Для завтрака можно приготовить рисовую кашу, омлет и зеленый чай.

Легкий рыбный суп и салат станут основой обеда. Свежевыжатый сок.

В полдник следует выпить стакан кефира.

На ужин следует запечь овощи с птицей.

Суббота

С утра можно употребить гречку с молоком, любой фрукт и чай.

В обед подойдет суп и овощной салат.

Для полдника следует приготовить чай с ломтиком черного хлеба и сыром.

На ужин – запеченная рыба и овощной салат.

Воскресенье

С утра можно употребить чай с бутербродом и джемом.

На обед подходит суп из курицы и салат, основой которого являются морепродукты.

В полдник достаточно съесть любой фрукт.

Для ужина – запеченные овощи и отварная говядина.

При этом важно заправлять салаты растительными маслами, иногда сметаной с низким процентом жирности

Основные правила питания

Правильное питание подразумевает обязательный плотный завтрак. Кофе не в счет. Завтрак должен быть наполнен жирами, углеводами и витаминами.
Ограничение соли

Очень важно не злоупотреблять солью. Большой пользы этот компонент организму не приносит

Потому крайне желательно уменьшить потребление соли в блюдах.
Вода. Большинству людей кажется достаточным употребление сока, чая и других напитков. На самом деле, важно пить чистую воду, которая является источником всего живого на земле. Именно она способствует насыщению клеток и улучшению обменных процессов. Желательно пить пару литров воды в сутки. Правильно пить воду между приемами пищи, не более 150 г. на один прием. Стоит помнить о том, что запивать пищу категорически запрещено. В противном случае в кишечнике начинается брожение.
Термообработка. Продукты лучше тушить, запекать или отваривать. Жарение вредно для здоровья, потому любимую жареную картошку или мясо лучше готовить редко, а лучше – исключить из рациона.
Каши. Регулярное употребление каш помогает нормализовать работу кишечника. Способствует ежедневному опорожнению, что также важно.

Фрукты и овощи. Клетчатка, содержащаяся в фруктах и овощах должна присутствовать в ежедневном меню. В день специалисты рекомендуют съедать не менее 5 видом овощей и фруктов.

Кушайте правильно и вы будете здоровы и молоды!

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

в подготовке к празднику на природе должен выглядеть следующим образом:

За 5 дней до дня рожденья:

Определить и подготовить 3 подвижные и 3 спокойные игры. Достать и проверить ракетки, волейбольные мячи , необходимые приспособления для спокойных игр.

За 4 дня до дня рожденья:

Достать и подготовить необходимые  мангал, шампуры, решетку для гриля. Определить недостающие звенья: уголь для костра, средства для розжига, дрова, внести в список покупок.

За 3 дня до дня рожденья:

Определиться со списком необходимых мелочей  и напитков, внести в список покупок.

За 2 дня до дня рожденья:

Купить продукты и напитки из списка покупок, приведенного ниже, недостающие мелочи, средства для костра, дополнительные игры.

За 1 день:

В удобное время дня приготовить    Рулетики из лаваша с рыбой, завернуть в пищевую пленку и положить в холодильник. Блендером порубить зелень,  добавив лимонный сок, чеснок, соль, получить .

В день праздника:

Утром, до выезда на природу, приготовить орехово-чесночную заправку  для си замариновать

Вымыть и сложить в отдельный пакет овощи для На месте праздника в первую очередь запечь овощи, и тогда во время приготовления шашлыка можно будет приготовить сам салат, чтобы к торжественному моменту вноса основного блюда, все салаты были готовы.

Таким образом, в день Дня рождения мы потратим около 40 минут на подготовку к празднику, имея в резерве все необходимое, чтобы провести отличный день. Хорошего праздника!

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Рацион правильного питания

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Пример меню на день рождения дома

Раньше мое меню не всегда помещалось на один листок. Три салата, три вида бутербродов, 3-4 закуски и т.д. Естественно, что все это оставалось после праздника и пропадало. А зачем? Чтобы показать, какая я хорошая хозяйка? Это лишнее, мои гости и так это знают 🙂

Я не призываю вас к минимализму, я призываю быть объективными. Просто подумайте, наелись бы вы таким количеством блюд в гостях? Если да, больше ничего придумывать и дописывать еще один лишний салатик не нужно.

Т.к. времени на подготовку у меня мало, все рецепты я выбирала простые и не слишком трудозатратные:

Салаты и закуски

  • Салат с копченой курицей (сытный)
  • Весенний салат (легкий)
  • Томатный салат с зеленой заправкой (вместо закуски)
  • Корзиночки с грибами и курицей
  • Бутерброды с колбасой и киви

Горячее

  • Картофель по-деревенски
  • Куриные крылышки-гриль
  • Хачапури домашние

Десерт

Клубнично-йогуртовый торт

Напитки

  • Пиво, вино
  • Сок, компот, чай, кофе

Дополнительно:

  • Аджика, горчица, кетчуп
  • Хлеб

Утро

Утром необходимо сделать оставшиеся подготовительные работы, а именно нарезать яйца и куриное филе для салата и корзиночек.

Рацион правильного питания

Я приучила себя к тому, что нарезаю однотипные продукты сразу для нескольких блюд, например, все яйца для всех рецептов. Естественно, я учитываю, сколько на какое блюдо их нужно, и разделяю их по разным салатникам. Это действительно экономит время – вы только раз моете терку, доску и нож после этого продукта, а не 3-4 .

Рацион правильного питания

Также можно поступить с сыром и другими продуктами. На этом этапе я готовлю и грибы, чтобы больше не отвлекаться на закуски.

Рацион правильного питания

Важно заранее сделать начинку для корзиночек, потом вам останется только разложить ее по корзиночкам и запечь. Приготовьте салат с копченой курицей. Так как все ингредиенты уже нарезаны, то на это уйдет совсем немного времени

Рацион правильного питания

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:Рацион правильного питания

  • кофе или чай без сахара + 150 мл молока
  • сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

  • томатный суп-пюре
  • рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

Рацион правильного питания

  • 1/2 болгарского перца
  • 1 кг свежих помидоров
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 репчатый лук
  • 50 г лука порея
  • 1 зубчик чеснока
  • базилик
  • соль и перец по вкусу

Рацион правильного питанияРецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

  • 200 г рыбы ( у меня треска)
  • 8 грибов
  • 1 репчатый лук
  • 2 столовых ложки измельченной петрушки
  • 2 чайных ложки растительного масла
  • соль и перец по вкусу
  • 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:Рацион правильного питания

  • салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
  • ломтик цельнозернового хлеба
  • чай
  • 100 мл кефира или йогурта

Поделись советом

Про фигуру

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Рацион правильного питания

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия:
хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника
хлебобулочные изделия:
цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами
хлебобулочные изделия:
продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо:
куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)
мясо:
серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты
мясо:
куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты:
молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры
молочные продукты:
сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры
молочные продукты:
глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи:
помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа
овощи:
свёкла, тыква, красная морковь, батат
овощи:
картофель, крупные баклажаны
фрукты:
авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы
фрукты:
инжир, персики, нектарины, хурма
фрукты:
виноград, финики, дыня
масла:
все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)
масла:
сливочное, топлёное
масла:
рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки:
бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо
злаки:
ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола
злаки:
кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые:
соя, фасоль, бобы
бобовые:
зелёный горох (отварной)
бобовые:
зелёный горох (консервированный)
яйца:
(отварные) куриные, перепелиные
яйца:
(сырые) перепелиные
яйца:
(жареные) куриные, перепелиные

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

Завтрак

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал

Перекус

Обед

  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал

Полдник

  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал

Ужин

  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

Завтрак

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал

Перекус

Обед

  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал

Полдник

Ужин

  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

Завтрак

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал

Перекус

Обед

  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал

Полдник

  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал

Ужин

  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

ДЕНЬ 1

Завтрак

Обед

  • тушеная капуста
  • отварная телятина
  • сыр

Полдник

  • груша
  • йогурт без сахара

Ужин

  • сырники с отрубями
  • йогурт без сахара

ДЕНЬ 2

Завтрак

Обед

  • грибной крем-суп
  • овощи на гриле

Полдник

Ужин

  • отварное куриное филе
  • овощи-гриль

ДЕНЬ 3

Завтрак

Обед

Полдник

  • яйцо
  • цитрусовые

Ужин

  • творог обезжиренный с ягодами
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • творожная запеканка с йогуртом
  • сухофрукты, орехи

Обед

  • суп с куриными фрикадельками, фасолью
  • овощи-гриль

Полдник

  • ряженка
  • сухофрукты

Ужин

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • молочная мультизлаковая каша с водой
  • орехи

Обед

  • цветная капуста отварная
  • отварная говядина

Полдник

  • яйцо
  • яблоко

Ужин

ДЕНЬ 6

Завтрак

Обед

Полдник

  • сыр
  • кефир

Ужин

  • отварные яйца
  • салат из свежих овощей

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • овсяная каша на молоке с водой
  • апельсиновый фреш

Обед

  • куриное филе на гриле
  • отварная гречка с грибами

Полдник

  • цельнозерновой ломтик хлеба с сыром
  • йогурт без сахара

Ужин

Объем порции, продуктов подбирается в соответствии с ежедневной потребностью в калориях.

Рацион правильного питания

Приблизительное меню на неделю

Рацион правильного питания

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из двух белков и желтка с ломтиком хлеба, кусочком сыра. Зеленый чай. Овощной суп, гречневая каша, заправленная маслом, запеченная рыба с капустой. Отварная курица с салатом из помидор и огурцов. Стакан кефира.
Вторник Овсяная каша с добавлением сухофруктов. Тертое яблоко. Чай. Борщ, запеченный в духовке картофель с маслом и специями, салат из овощей. Овощи, приготовленные на гриле, парные рыбные котлеты.
Среда Каша гречневая, заправленная молоком. Бутерброд с сыром, кофе (либо чай) без сахара. Рыбный суп с куском ржаного хлеба. Тушеная говядина с овощами. Парные овощи с куриными котлетами, нежирный йогурт.
Четверг Белковый омлет с молоком и куском ржаного хлеба. Рис с гарниром из овощей, парной рыбой и салатом из огурцов, редиса и помидор. Заправлять оливковым маслом. Запеченный в духовке картофель. Отварные мидии или креветки.
Пятница Творожно-банановая запеканка, фреш из яблок. Куриный бульон с тушеной капустой и отварной рыбой. Можно кусок ржаного хлеба. Салат с куском индейки.
Суббота Кус-кус с орешками, медом, изюмом. Кофе или зеленый чай. Греча с запеченными грибами и луком, отварной хек. Винегрет, отварная курица.
Воскресенье Отварные яйца, греча, тосты с сыром и кофе. Суп из чечевицы, вареная говядина, салат из моркови и капусты. Овощной омлет и морепродукты.

Завтраки пропускать нельзя. По утрам нужно кушать сытно, чтобы спокойно перетерпеть до перекуса. Предпочтение отдается свежим овощам и белковой пище. Для перекуса достаточно пары фруктов, стакана кефира, горсти орехов, немного творога, сырники и т.д. Нужно пить как можно больше негазированной чистой воды.

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Рацион правильного питания

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты). Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3
первый завтрак:
брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чай
первый завтрак:
200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёда
первый завтрак:
150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак:
150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сока
второй завтрак:
сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной воды
второй завтрак:
100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед:
200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной воды
обед:
150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефира
обед:
200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус:
150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чай
перекус:
100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чай
перекус:
небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин:
запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной воды
ужин:
250 граммов нежирного творога, стакан негазированной воды
ужин:
200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!

Что можно сделать накануне вечером

Если есть возможность, часть подготовительных работ сделайте накануне вечером: сварите компот, испеките коржи для торта, отварите яйца и овощи. Утром вы сможете непосредственно приступить к приготовлению блюд, а не к подготовке ингредиентов и их охлаждению.

Я вечером сварила компот, чтобы он охладился, испекла бисквит, а в остывающей духовке сделала сухарики для салата. Также отварила куриное филе и яйца. Вечером же лучше и убрать в доме, вымыть санузлы и протереть пыль. Завтра вы можете просто не успеть.

Если бы крылышки я готовила дома, то замариновала бы я их тоже вечером. Обычно я мариную крылья в смеси растительного масла, соевого соуса, кетчупа и меда с добавлением чеснока.

Если есть возможность, то вечером можно приготовить торт целиком, он прекрасно простоит в холодильнике до следующего вечера. Если нет, то начните с этого пункта утром.

У меня есть план

Рацион правильного питания

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Как организовать праздник?

Прежде всего, надо определить составляющие праздника.
1)Кроме еды, праздник состоит из хорошего настроения. А хорошее настроение всегда обеспечивают игры. Это могут быть подвижные игры: волейбол, бадминтон, летающая тарелка, футбол, твистер; шуточные игры или конкурсы. Если захочется отдохнуть, можно начать играть в мафию, скрабл, крокодила или любые другие игры.

2)Необходимо заранее определиться  на чем вы будете готовить: мангале, гриле, костре. После того  как решили этот вопрос, заранее достать и почистить мангал, шампуры, решетку для гриля. Купить уголь и средства для розжига или определиться, где вы будете брать дрова.

3) Определиться со списком необходимых,  но очень нужных в их отсутствии мелочей: одноразовая посуда (тарелки и стаканы), бумажные салфетки и полотенце , скатерть, нож, доска, штопор (при необходимости) .

4)Определиться с меню на день рождения на природе.

В меню будет входить:

Основное блюдо (одно или несколько);

Зависит от финансовых возможностей, опыта, предпочтений и размера компании. Варианты основного блюда: уха с водкой и поленом, шашлык: из курицы, из баранины, из говядины, из свинины, из рыбы, покупные или домашние сосиски на шампурах или гриле.

Гарнир;

В полевых условиях самым достойным гарниром может быть запеченный в золе картофель.

Салаты и закуски;

Салат должен быть легким и овощным. Два или даже может быть один. Или просто нарезанные перед подачей помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень.

Закуски нужно приготовить заранее, они должны оттенять вкус основного блюда.

Хлеб;

Если это булка хлеба, то она должна быть заранее порезана, хорошо использовать питу, тартилью или лаваш, которые не нужно резать, можно рвать руками –  очень удобный и вкусный вариант.

Напитки (алкогольные и безалкогольные).

Вид и количество должны быть определены заранее.

Планируем полезное меню

Рацион правильного питания

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Рацион правильного питания

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с кокосом и малиной

Овсяные хлопья (геркулес) — 100 г, молоко (или вода) — 400 мл, малина — 50 г, кокосовая стружка — 20 г.

Налить молоко в кастрюлю. Довести на среднем огне до кипения. Насыпать в молоко овсяные хлопья и перемешать. Варить на медленном огне 10−15 минут, помешивая. Снять кастрюлю с плиты и накрыть крышкой. Настаивать 10 минут. Промыть малину и добавить ее в кашу. Сверху кашу посыпать кокосовой стружкой.

Обед: курица с кабачками в соусе

Куриные бедрышки — 400 г, кабачок — 150 г, морковь — 0,5 шт., лук — 0,5 шт., петрушка — 10 г, томатный соус — 1 ст. л., приправа для курицы, соль, масло растительное.

Куриные бедрышки посыпать приправой для курицы, солью, хорошо перемешать и оставить мариноваться. Кабачки промыть, нарезать на тонкие кружочки (кабачки лучше брать молодые, без семечек). Морковь почистить, промыть и нарезать соломкой или натереть на крупной терке. Лук почистить, промыть и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, промыть и измельчить. Петрушку промыть и мелко порезать. Взять глубокую сковороду, разогреть растительное масло и обжарить курицу со всех сторон до румяной корочки, минут 15. Отдельно обжарить лук до тех пор, пока он не будет золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5−7 минут. Затем к курице добавить обжаренные лук и морковь, чеснок и кабачки. Томатный соус развести в 1 стакане воды и добавить к овощам с курицей. Тушить 15−20 минут. Выключить плиту, посыпать блюдо петрушкой, перемешать и оставить пропитаться на пару минут.

Салат с цитрусовым соусом

Листья салата — 100 г, лук зеленый — 8 г, чеснок — 0,5 зубчика, сок апельсина — 1,5 ст. л., сок лимона — 1,5 ст. л., масло оливковое, соль, перец молотый, сахар — по желанию.

Мелко нарезать зеленый лук. Зубчик чеснока очистить и пропустить через пресс или мелко нарубить. Смешать оливковое масло, свежевыжатый апельсиновый и лимонный сок. Добавить лук и чеснок. Приправить солью, молотым перцем и сахаром (по вкусу). Нарезать листья салата и заправить их соусом.

Ужин: курица в маринаде по-гречески (готовим на 2 приема пищи)

Куриная голень — 800 г, йогурт — 200 мл, лимон — 40 г, масло оливковое, орегано, перец молотый, петрушка, соль, пакет для запекания.

Смешать йогурт, оливковое масло, выдавленный чеснок, орегано, соль и черный перец. Добавить лимонную цедру (натереть ее на мелкую терку) и сок половины лимона (примерно 2 столовые ложки). Тщательно перемешать, а затем добавить нарезанную петрушку. Маринад готов! Поместить куриные голени вместе с маринадом в пакет для запекания и завязать, не оставляя в нем воздуха. Помассировать пакет, чтобы хорошо перемешать маринад и мясо, и отправить его в холодильник на 30 минут. Разогреть духовку до 190 градусов, поместить курицу в глубокий противень и отправить в духовку на 45−60 минут (или пока курица не станет золотисто-коричневой).

Салат из огурцов с помидорами

Помидоры — 200 г, огурцы — 200 г, оливковое масло, соль, свежая зелень.

Место проведения

    1. Идеальный вариант – полностью переложить организацию праздничного стола и последующую уборку на чужие плечи. Например, заказать банкет в ресторане. Готовить и мыть посуду будут за Вас другие люди, правда, за Ваши деньги. Но, так как я вижу в Вашем письме слово «бюджетно», то это нам не подходит.
    1. Еще один вариант – организация праздника в формате «шашлык на природе». Очень демократично, удобно и бюджетно. Подготовка минимальна – заранее замариновать мясо, запастись соусами и настрогать 1-2 простых салатов. Можно обойтись даже простой нарезкой овощей. Кроме того, не надо будет бегать между гостиной и кухней, подавая блюда гостям. Такой формат отдыха обычно подразумевает самообслуживание. Посуда – одноразовая, поэтому мыть ничего не надо. А уходя домой, все гости Вам помогут с уборкой. Мало найдется людей, которые не любят отдыхать на природе с шашлыком, поэтому такой вариант проведения Дня рождения беспроигрышный. Если бы у меня день рождения был в теплое время года, то именно так я бы его и проводила.
    1. Третий вариант – дома. Хотя и самый распространенный, но в то же время, самый трудозатратный. Если будете готовить дома, то максимально используйте возможности холодильника и морозилки. Это позволит приготовить все блюда накануне, полностью освободив день рождения от кухонных хлопот.
  1. Если Вам надо также  “проставиться” за День рождения на работе, то подойдет вот это меню.
Поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *